Alimentazione in età scolare

In questo articolo parleremo dell'Alimentazione in età scolare dei bambini e dei ragazzi. Infatti, se durante l'estate solitamente ci si abbandona al relax, con conseguente cambio delle abitudini alimentari e diversi strappi alimentari, durante l'anno scolastico è invece bene osservare una corretta divisione dei pasti, ovviamente nell'ottica di un'alimentazione positiva e ricca di cibi nutrienti, che aiutino i ragazzi anche ad affrontare la loro giornata con energia, senza appesantirli o farli sentire affamati.

Lo spuntino mattutino è importante?

Secondo l'opinione dei medici dell'Ospedale Bambin Gesù di Roma, è fondamentale che i bambini consumino il tipico spuntino o merenda di mezza mattina. Questo piccolo pasto aiuta a spezzare l'intervallo di digiuno e segue la buona regola che i pasti principali (colazione, pranzo e cena) debbano essere consumati circa 4-5 ore di distanza l'uno dall'altro.

Lo spuntino (o la merenda) deve essere consumato ogni giorno, in quanto aiuta i bambini e i ragazzi a non perdere il livello di concentrazione ed attenzione nelle ultime ore di lezione e permette, quindi, di concludere la giornata scolastica con spirito positivo, senza arrivare stremati all'ora di pranzo, perché la funzione dello spuntino è anche questa: non fare arrivare i piccoli a mezzogiorno affamatissimi e quindi deboli di energia.

Per una corretta alimentazione in età scolare, lo spuntino mattutino non deve in ogni caso sostituirsi alla colazione (che invece va fatta appena svegli e tutte le mattine), né al pranzo, e deve avere un piccolo impatto nelle calorie generali che servono nel corso della giornata. Questa merenda deve infatti coprire il 5-10% delle calorie giornaliere e oscillare, in base all'età, tra le 100-125 calorie per un bambino di 6 anni e le 180-200 per un adolescente. Queste cifre sono indicate dai responsabili del reparto di educazione alimentare dell'Ospedale Bambin Gesù e rivelano che questo micro pasto deve essere, proprio come abbiano detto, assolutamente leggero e salutare.

L'importanza degli spuntini e delle merende

Lo spuntino di metà mattina deve essere preceduto da una colazione equilibrata, composta da cibi freschi e nutrienti. E' importante educare i piccoli sull'importanza di questo pasto, in quanto si porteranno dietro le nozioni acquisite e le abitudini consolidate nel corso degli anni.

La colazione dei piccoli può essere a base di latte fresco, yogurt, cereali integrali oppure di prodotti da forno preparati con le proprie mani. Il massimo sarebbe dare ai piccoli un frutto, preferendo varianti energetiche come un pezzetto di banana o dei frutti di bosco. Una piccolissima porzione di macedonia può rendere l'alimentazione giornaliera perfetta, in quanto l'apporto di vitamine e di sali minerali inizia fin dalle prime ore del giorno.

Al contempo, una buona colazione e uno spuntino equilibrato possono rappresentare l'apripista per un pranzo leggero, composto da alimenti energetici ma mai pesanti. Pasta e riso integrali possono accompagnarsi a sughi di verdure e al consumo di una piccola porzione di verdura al giorno. La conclusione del pranzo può essere affidata ad una piccola porzione di dolce, ideare per concludere il pasto con il piede giusto.

Questi aspetti non solo aiutano i piccoli e i ragazzi a mantenere un ottimo stato di salute, ma rappresentano la via ideale per migliorare l'attenzione e le prestazioni a scuola.

I cibi leggeri aiutano infatti a comprendere ed assimilare meglio le nozioni, senza correre il rischio di addormentarsi perché troppo appesantiti. Al contempo, le ore dedicate all'educazione fisica e al gioco vengono svolte in tutta libertà, in quanto il piccolo può contare su un'ottima riserva di energia disponibile.

Cosa mettere nella cartella dei bambini per la merenda?

Un NO assoluto deve essere detto a cibi troppo pesanti, come gli insaccati stagionati, i formaggi grassi e a tutte le merendine confezionate. Se questi cibi rappresentano una grande fonte di grassi saturi per gli adulti, sono da considerarsi troppo pesanti per i bambini. La prassi di consumare snack salati e merende a base di cibi grassi può inoltre indurre i piccoli a sviluppare l'obesità infantile e non garantisce una corretta crescita.

Un bel NO deve inoltre essere detto alle bibite troppo zuccherine e gassate, che gonfiano la pancia e apportano troppo calorie.

Gli alimenti giusti per lo spuntino dei bambini in età scolare possono essere ricercati in cibi facilmente digeribili, come la frutta, lo yogurt e le fibre. Questi cibi sono leggeri, non appesantiscono e aiutano ad arrivare al momento del pranzo in perfetta forma.

L'importanza di variare alimentazione ogni giorno

Variare alimentazione ogni giorno non solo è un'abitudine intelligente (perché allontana la monotonia a tavola) e salutare, ma aiuta ad educare i piccoli ad una corretta alimentazione, buone abitudini che nel tempo diventeranno consolidate. Per una corretta alimentazione dei bambini, questo aspetto deve essere applicato ad ogni pasto, per cui anche alla piccola merenda.

La frutta e lo yogurt possono essere alternati a merendine preparate con le proprie mani, a frollini fatti in casa e a qualche cibo salato, come un piccolo trancio di pizza del forno o ad una focaccia home made. Offrendogli questi cibi, il piccolo avrà la possibilità di variare i gusti ogni giorno, stimolando l'appetito e quindi rendendo più piacevole il momento della pausa mattutina.

E le bevande? Meglio quelle fatte in casa

L'acqua naturale bevuta a piccoli sorsi è la soluzione più dissetante che esista. Molte volte i piccoli sono tentati da sapori dolci, per cui si tuffano alla ricerca di bibite gassate e zuccherine.

Per scongiurare queste voglie, purtroppo molto diffuse tra gli scolari, è possibile preparare delle bevande fatte in casa e affidate al piccolo in piccole bottiglie di plastica. Le bevande ideali sono dei tè deteinati poco zuccherati, magari aromatizzati ai frutti freschi come le mele, le pesche e i limoni.

In alternativa ai tè possono essere affidati ai piccoli degli infusi aromatizzati, magari alla vaniglia o al cioccolato. E' sufficiente preparare un bel litro di bevanda la sera prima, per poi lasciarla raffreddare e consegnarla al piccolo per il mattino successivo, quando si recherà a scuola.

Il dolcificante migliore è lo zucchero di canna grezzo, acquistabile in farmacia o nelle erboristerie. Questo zucchero è molto salutare e, a differenza degli zuccheri bianchi raffinati, salvaguarda la salute dei denti ed evita di introdurre troppe calorie nella merenda.

Se proprio si ha voglia di bibite gassate, si può fare uno strappo alla regola una volta alla settimana, affidando al piccolo una bibita con bollicine di origine biologica. In commercio esistono molti prodotti di alta qualità, tra i quali si annoverano le cole, le aranciate e le cedrate. Abituando i bambini a consumare con parsimonia questi prodotti non solo li gusteranno a fondo, ma inizieranno a capire che non si tratta di bibite da bere ogni giorno!