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Alimenti ad alto Indice glicemico IG

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono gli alimenti che presentano un indice glicemico uguale o superiore a 70, fino ad un massimo di 110, pertanto parliamo di alimenti che provocano un repentino innalzamento della glicemia nel sangue.
Se il livello degli zuccheri nel sangue si alza troppo repentinamente, viene chiamata in circolo una grossa quantità di insulina, un importante ormone che intercetta le molecole di glucosio e le fa entrare nelle cellule che utilizzano il glucosio come fonte energetica. Così facendo, il livello di glucosio nel sangue inizia a scendere.
Ma l'insulina ha anche altri compiti, ad esempio quello di deposito: essa converte il glucosio in glicogeno (la riserva di zucchero) e lo deposita nei muscoli e nel fegato. Non solo, perché l'insulina è anche un ormone di immagazzinamento perché, quando il pancreas ne secerne in abbondanza per via di un eccesso alimentare, stimola vari enzimi che attivano il metabolismo lipidico che porta alla trasformazione del glucosio in grassi (i trigliceridi), favorendo l'aumento dei depositi adiposi.
Un'altra conseguenza dei livelli alti di insulina è che le cellule iniziano ad usare più i carboidrati come fonte energetica che le proteine e i grassi, impedendo così una riduzione delle riserve di grasso, mentre altro grasso va ad accumularsi.
L'insulina è anche responsabile di attacchi di fame, per cui più il corpo produce insulina, più si ha la sensazione di essere affamati. Consumare alimenti ad alto indice glicemico (in particolare abusare delle merendine, ricche di zuccheri) comporta quindi una variazione nella percezione della fame: l'alta presenza degli zuccheri attiva l'insulina che spinge le cellule a consumarli velocemente e, nel giro di 1,5-2 ore, si torna ad avvertire la sensazione di fame. Si parla di rebound o rimbalzo glicemico per descrivere appunto questo processo, tipico dei consumatori assidui di alimenti dolci. Al contrario, se si adotta un regime di indice glicemico basso, la percezione di sazietà durerà più a lungo, per 3-4 ore.
Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico potrebbe portare, nel tempo, ad un maggiore rischio di cancro a carico dell'apparato gastrointestinale, oltre che ammalarsi di diabete di tipo 2. Consumare alimenti ad alto indice glicemico comporta anche un maggiore accumulo di grassi (perché gli zuccheri vengono trasformati in grassi) ed un maggiore utilizzo da parte dell'organismo degli zuccheri al posto dei grassi. Entrambi questi fattori portano ad un aumento di peso.
Tuttavia, gli alimenti ad alto indice glicemico non vanno del tutto eliminati dalla dieta, ma, in dosi controllate, possono essere consumati. Per limitare l'innalzamento della glicemia, gli esperti consigliano di
A questo punto, vorrei spendere due parole si alcuni alimenti bistrattati nella dieta a causa del loro alto indice glicemico. Parlo ad esempio della zucca, che ha un indice glicemico pari a 75, quindi altissimo. Quando si leggono i valori degli indici glicemici, non bisogna mai dimenticare che gli indici glicemici sono di tipo qualitativo e indicano l'effetto che gli alimenti hanno sulla glicemia, ma non tengono conto minimamente delle dosi. Ed ecco che 100 gr di pane contengono 66,6 gr di carboidrati. Per consumare la stessa dose di carboidrati nella zucca, dovremmo consumare circa 2 kg di zucca! In definitiva, la zucca ha sì un altissimo IG, ma una porzione non farebbe alzare la glicemia come il suo IG farebbe supporre.
Per ulteriori informazioni, leggi gli articoli:
- Alimenti a basso indice glicemico
- Alimenti a medio indice glicemico
- Indice glicemico degli alimenti (in ordine alfabetico)
- Cos'è l'Indice glicemico degli alimenti
- Cos'è il Carico glicemico degli alimenti
Alimenti ad alto indice glicemico
Alimento | Indice Glicemico |
---|---|
Amido di grano | 90 |
Amido di mais | 85 |
Amido di mais Maizena | 85 |
Amido per dolci | 90 |
Anguria | 75 |
Bagel | 70 |
Birra | 110 |
Carote lessate | 85 |
Cocomero | 75 |
Corn flakes | 84 |
Cracker alla soia | 70 |
Datteri secchi | 90 |
Farina di avena | 79 |
Farina di granturco | 70 |
Farina di mais | 70 |
Farina di riso | 95 |
Farina Tipo 0 di grano tenero | 75 |
Farina Tipo 00 di grano tenero | 85 |
Fecola di patate | 95 |
Glucosio o Destrosio | 100 |
Grissini | 70 |
Latte di Riso | 85 |
Meloni | 72 |
Miele | 73 |
Miglio | 70 |
Miglio decorticato | 70 |
Pane al malto | 70 |
Pane azzimo | 70 |
Pane con farina 0 | 70 |
Pane con farina 00 | 80 |
Pane con farina tipo 1 | 70 |
Panini all'olio | 72 |
Patate fritte | 95 |
Patatine fritte in busta | 80 |
Pesche sciroppate | 70 |
Rape cotte | 85 |
Riso Parboiled cotto | 80 |
Riso soffiato | 85 |
Saccarosio | 70 |
Sedano rapa cotto | 85 |
Tapioca | 85 |
Uva passa | 91 |
Uva sultanina | 91 |
Zucca | 75 |
Zucchero | 70 |
Zucchero di cocco integrale | 70 |
Zucchero semolato | 70 |
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