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Alimenti ad alto Indice glicemico IG

Alimenti ad alto Indice glicemico

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono gli alimenti che presentano un indice glicemico uguale o superiore a 70, fino ad un massimo di 110, pertanto parliamo di alimenti che provocano un repentino innalzamento della glicemia nel sangue.

Se il livello degli zuccheri nel sangue si alza troppo repentinamente, viene chiamata in circolo una grossa quantità di insulina, un importante ormone che intercetta le molecole di glucosio e le fa entrare nelle cellule che utilizzano il glucosio come fonte energetica. Così facendo, il livello di glucosio nel sangue inizia a scendere.

Ma l'insulina ha anche altri compiti, ad esempio quello di deposito: essa converte il glucosio in glicogeno (la riserva di zucchero) e lo deposita nei muscoli e nel fegato. Non solo, perché l'insulina è anche un ormone di immagazzinamento perché, quando il pancreas ne secerne in abbondanza per via di un eccesso alimentare, stimola vari enzimi che attivano il metabolismo lipidico che porta alla trasformazione del glucosio in grassi (i trigliceridi), favorendo l'aumento dei depositi adiposi.

Un'altra conseguenza dei livelli alti di insulina è che le cellule iniziano ad usare più i carboidrati come fonte energetica che le proteine e i grassi, impedendo così una riduzione delle riserve di grasso, mentre altro grasso va ad accumularsi.

L'insulina è anche responsabile di attacchi di fame, per cui più il corpo produce insulina, più si ha la sensazione di essere affamati. Consumare alimenti ad alto indice glicemico (in particolare abusare delle merendine, ricche di zuccheri) comporta quindi una variazione nella percezione della fame: l'alta presenza degli zuccheri attiva l'insulina che spinge le cellule a consumarli velocemente e, nel giro di 1,5-2 ore, si torna ad avvertire la sensazione di fame. Si parla di rebound o rimbalzo glicemico per descrivere appunto questo processo, tipico dei consumatori assidui di alimenti dolci. Al contrario, se si adotta un regime di indice glicemico basso, la percezione di sazietà durerà più a lungo, per 3-4 ore.

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico potrebbe portare, nel tempo, ad un maggiore rischio di cancro a carico dell'apparato gastrointestinale, oltre che ammalarsi di diabete di tipo 2. Consumare alimenti ad alto indice glicemico comporta anche un maggiore accumulo di grassi (perché gli zuccheri vengono trasformati in grassi) ed un maggiore utilizzo da parte dell'organismo degli zuccheri al posto dei grassi. Entrambi questi fattori portano ad un aumento di peso.

Tuttavia, gli alimenti ad alto indice glicemico non vanno del tutto eliminati dalla dieta, ma, in dosi controllate, possono essere consumati. Per limitare l'innalzamento della glicemia, gli esperti consigliano di associare gli alimenti ad alto indice glicemico ad alimenti ricchi di fibre e basso indice glicemico, che rallentano l'assorbimento del cibo allungando i tempi. Per questi motivi, non solo è preferibile consumare cerali integrali al posto di quelli raffinati (i cereali integrali contengono più fibre), ma è anche vantaggioso per l'organismo associarli ad esempio ai legumi, che hanno un indice glicemico basso.

A questo punto, vorrei spendere due parole si alcuni alimenti bistrattati nella dieta a causa del loro alto indice glicemico. Parlo ad esempio della zucca, che ha un indice glicemico pari a 75, quindi altissimo. Quando si leggono i valori degli indici glicemici, non bisogna mai dimenticare che gli indici glicemici sono di tipo qualitativo e indicano l'effetto che gli alimenti hanno sulla glicemia, ma non tengono conto minimamente delle dosi. Ed ecco che 100 gr di pane contengono 66,6 gr di carboidrati. Per consumare la stessa dose di carboidrati nella zucca, dovremmo consumare circa 2 kg di zucca! In definitiva, la zucca ha sì un altissimo IG, ma una porzione non farebbe alzare la glicemia come il suo IG farebbe supporre.

Per ulteriori informazioni, leggi gli articoli:

- Alimenti a basso indice glicemico
- Alimenti a medio indice glicemico
- Indice glicemico degli alimenti (in ordine alfabetico)
- Cos'è l'Indice glicemico degli alimenti
- Cos'è il Carico glicemico degli alimenti

Alimenti ad alto indice glicemico

Alimento Indice Glicemico
Anguria 75
Bagel 70
Birra 110
Carote lessate 85
Cocomero 75
Corn flakes 84
Cracker alla soia 70
Datteri secchi 90
Farina d'avena 79
Farina di grano tenero Tipo 0 75
Farina di grano tenero Tipo 00 85
Farina di granturco 70
Farina di mais 70
Farina di riso 95
Fecola di patate 95
Glucosio 100
Grissini 70
Latte di Riso 85
Meloni 72
Miele 73
Miglio 70
Miglio decorticato 70
Pane al malto 70
Pane azzimo 70
Pane con farina 0 70
Pane con farina 00 80
Pane con farina 1 70
Panini all'olio 72
Patate fritte 95
Patatine fritte in busta 80
Pesche sciroppate 70
Rape cotte 85
Riso Parboiled cotto 80
Riso soffiato 85
Sedano rapa cotto 85
Tapioca 85
Uva passa 91
Uva sultanina 91
Zucca 75
Zucchero 70
Zucchero semolato 70

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