Benefici verdure crude o cotte

Negli ultimi tempi si sta facendo spazio un nuovo interrogativo, soprattutto fra i più salutisti, legato all'alimentazione naturale e alla propria salute:
- E' meglio mangiare le verdure cotte o crude?
- Quali sono i benefici del mangiare frutta e verdure crude?

In questo articolo spiegheremo quali sono i benefici delle verdure crude e cotte, quali cuocere o meno, e quali sono le migliori tecniche per cucinarle cercando di mantenere il più possibile le proprietà nutritive. E' molto importante chiarire questi concetti perché, con il passare del tempo, un modo errato di cucinare determinati alimenti può ripercuotersi sulla propria salute e sulla propria energia.

Principalmente esistono due teorie fondamentali a questo riguardo: una predilige i cibi crudi, oppure solo scaldati, ed è denominata Crudismo, e l'altra che, pur accettando alcuni cibi crudi, reputa importante se non fondamentale cuocerne alcuni prima di consumarli.

Secondo la prima teoria, il Crudismo, la malattia è un esito negativo del modo di vivere errato dell'essere umano, e in questa teoria l'alimentazione ricopre un ruolo fondamentale. Di fatti il corpo umano è strutturato in modo tale da digerire ed ottenere il meglio dell'energia dagli alimenti non cotti, e proprio per la cattiva alimentazione l'uomo soffre di svariate patologie, che il più delle volte possono essere anche gravi.

Per quanto concerne l'altro orientamento, si afferma che non tutti i cibi possono essere consumati crudi, e questo per non affaticare la digestione, oltre al fatto che molti cibi devono essere cotti per diventare digeribili, come il riso e le patate. Secondo l'ayurveda, la medicina tradizionale utilizzata in India fin dall'antichità e diffusa ancora oggi, la digestione è paragonata alla cottura, dunque con una pre-cottura degli alimenti, l'organismo richiederebbe una minore energia per lavorare: il cibo crudo è sia più difficile da digerire, ma fornisce anche meno sostanze nutrienti che si avrebbero invece dal cibo cotto. L'ayurveda sconsiglia i cibi crudi, eccetto se non consumati solo per brevissimi periodi per disintossicarsi. Consiglia, invece, cibi freschi, cotti e mangiati quando sono ancora caldi.

Da diverso tempo sono stati eseguiti esperimenti scientifici davvero interessanti su come l'organismo agisce durante la digestione e l'assorbimento degli alimenti che si ingeriscono. Nel 1924 il Dr C. Lusignani, dell'Università di Parma, ha pubblicato un importante lavoro effettuato sulla leucocitosi digestiva, mentre nel 1939 il Dr Kouchakoff ha pubblicato l'esito delle ricerche da lui effettuate nel noto saggio: Nouvelles lois de alimentation humaine, basees sur la leucocytose digestive. Da entrambi i lavori è scaturito che dopo aver ingerito un pasto cotto, entra in funzione nel sangue un fenomeno di iper-produzione di leucociti, che sono destinati a combattere l'immissione di corpi estranei nell'organismo. Questo fenomeno è chiamato leucocitosi digestiva ed è una vera e propria reazione da parte del sistema immunitario, che viene scatenata durante l'assunzione di alimenti cucinati. Tuttavia, è stato anche evidenziato che tale reazione non si verifica quando vi è l'introduzione di alimenti crudi come la frutta cruda ed alcuni tipi di verdure crude, oppure cibi riscaldati a basse temperature.

Di fatti, un'alta temperatura altera la struttura delle molecole dei carboidrati e delle proteine e in seguito a questo cambiamento le molecole non verrebbero più riconosciute dall'organismo, che reagisce con un'alta produzione di globuli bianchi. Inoltre le alte temperature comportano una perdita di vitamine e sali minerali e distruggono anche gran parte delle sostanze enzimatiche naturalmente presenti negli alimenti crudi (da notare che al di sopra dei 48 gradi gli enzimi vengono denaturati). Ma cosa sono e qual è il ruolo degli enzimi? Gli enzimi sono piccole molecole che partecipano ad ogni funzione del nostro corpo: gran parte di quelli disponibili viene spesa dal sistema digerente per la digestione, nel momento in cui è necessario estrarre dai cibi i principi nutritivi in essi contenuti, ma anche altri sistemi sfruttano gli enzimi, come il sistema immunitario, il sistema respiratorio, il sistema nervoso, il sistema cardiovascolare e quello riproduttivo. Da ciò è evidente che se si mangia male, la digestione necessiterà di più enzimi, che verranno quindi sottratti alle altre attività dell'organismo.

A tal proposito ricordiamo quello che ci riferisce il Dr Edward Howell, autorità a livello mondiale sugli enzimi e sull'alimentazione: gli esseri umani nascono con un patrimonio determinato di enzimi (differente anche tra vari soggetti, patrimonio che lui chiamava conto in banca enzimatico) e durante la vita questi enzimi vengono via via consumati svolgendo diverse attività. Il Dr Howell afferma anche che i cibi crudi sono molto più digeribili perché già contengono gli enzimi necessari per digerirli o, per essere più precisi, a predigerirli in attesa che i succhi gastrici facciano il loro dovere. Utilizzando quindi gli enzimi stessi dei cibi crudi che avvieranno una predigestione, il nostro organismo potrà concentrare gli enzimi in altre attività, inoltre la qualità della digestione ne trarrà giovamento perché, essendo più completa, si avranno meno molecole non digerite che, attraversando l'intestino (dove potrebbero causare allergie e malattie autoimmuni nel caso oltrepassassero la mucosa intestinale), giungerebbero al colon, diventando anche nutrimento per tutti quei batteri patogeni che lo popolano. Le molecole non digerite che giungono al colon possono provocare diversi fastidi, come meteorismo, diarrea, stipsi ed altri gravi problemi, tra cui favorire la formazione del cancro al colon. Dal momento che le riserve di enzimi diminuiscono col passare dell'età, è importante preservarle il più possibile, per preservare così anche la vitalità dei tessuti e i livelli di energia.

Il Dr Hiromi Shinya, famoso per aver sviluppato la tecnica colonscopica ed autore del libro Il Fattore Enzima, abbraccia le stesse tesi, affermando che è importante seguire un insieme di piccole regole utili proprio a non far consumare questi enzimi: ad esempio è importantissimo mangiare molto lentamente, masticando benissimo ogni boccone, è importante non consumare cibi morti (come il riso bianco, privato degli elementi nutritivi e benefici) e raffinati, che mettono a dura prova la digestione. Sotto questo aspetto, risulta anche importante, quindi, non disperdere o distruggere gli enzimi che possiamo ricavare dalla frutta e dagli ortaggi freschi, fonte a questo punto non solo di enzimi, ma anche di vitamine, sali minerali ed altro.

Molte persone tuttavia non sanno che non tutti i tipi di verdure si possono mangiare crude, anche se,insieme alla frutta, proprio quando sono crude sono considerate l'alimento migliore per l'organismo umano. Nutrienti essenziali come per esempio il beta-carotene ed il licopene sono biodisponibili dopo una cottura. I pomodori sono ricchi di licopene, mentre il beta-carotene è presente soprattutto in alimenti denominati carotenoidi, quali: carote, cereali, peperoni ed oli vegetali che svolgono una funzione antiossidante e antitumorale.

Come però abbiamo già detto, la cottura di molti alimenti altera, anche se in minima parte, le qualità organolettiche dell'alimento, quindi bisogna capire come fare per mantenere tutte le proprietà nutritive degli alimenti durante la loro cottura.

1) La tecnica di cottura più usata è sicuramente la bollitura, che però è anche il peggiore dei metodi per cucinare le verdure in quanto le sostanze nutritive vanno a disperdersi nell'acqua e vengono distrutte dall'alta temperatura (l'acqua bolle a 100 gradi). Per limitare questa perdita si possono cuocere le verdure in una quantità di acqua minima, cercando anche di mantenere una cottura lenta, con una temperatura minore ai 100 gradi.

2) Un'altra modalità è quella di frullare gli alimenti come frutta e verdura e consumarli subito, senza cucinarli in modo da renderli più nutrienti. Meglio ancora, poi, possono essere passati alla centrifuga, meglio se a bassa velocità, capace di preservare anche i preziosissimi enzimi.

3) Poi vi è la cottura al vapore che, nonostante sia in grado di intenerire le verdure, non ne fa disperdere i minerali ed i nutrienti. Per la cottura al vapore si possono usare le vaporiere oppure gli appositi utensili in acciaio con dei piedini e che vanno inseriti nelle pentole con dentro un po' di acqua; una volta posta la pentola sul fuoco, con coperchio, il vapore cuocerà le verdure.

4) Poi vi è l'essiccazione degli alimenti, ovvero ci riferiamo ad un processo di cottura non superiore ai 45° centigradi, che permette di seccare diversi cibi come erbe o piante, facendone evaporare l'acqua e conservando una gran parte di sali minerali e vitamine.

5) La cottura su pietra risulta essere rapida e conservativa, proprio perché non necessita di olio od acqua per consentire agli alimenti di restare croccanti e cotti contemporaneamente.

6) Un altro tipo di cottura degli alimenti è la cottura al forno, che nonostante anche questa risulti essere dispersiva, non è necessario utilizzare oli, ma bisogna tenere una temperatura bassa e controllata.

Dunque, per evitare qualsiasi problema, si consiglia di cucinare gli alimenti sempre con una temperatura ed una cottura moderate e graduate.

Ecco di seguito l'elenco di alcuni alimenti che si possono mangiare crudi o cotti: la carota si può mangiare sia cruda che cotta, ma se si vuol assumere la maggior parte del beta-carotene, si consiglia di cucinarla e condirla con un filo di olio: di fatti, il beta-carotene, viene assunto maggiormente dall'organismo umano quando l'ortaggio viene cotto; quindi il modo migliore per assumerne una quantità elevata sarebbe quello di sbollentarle leggermente o cucinarle in padella. Inoltre, la vitamina A viene assorbita maggiormente se unita a grassi sani come appunto l'olio extravergine d'oliva.

Un altro alimento che può essere consumato crudo o cotto è il pomodoro; se si vogliono assimilare correttamente gli antiossidanti, si consiglia sbollentarlo per breve tempo.

La rucola si consiglia di consumarla cruda, in quanto presenta un'elevata quantità di vitamina B ed acido folico. Un altro alimento da consumare crudo è la lattuga, in questo modo l'organismo umano sarà in grado di apportare una grande quantità di vitamina C.

Un altro alimento che si consiglia di mangiare crudo è il boccolo perché, risulta essere per il sistema digestivo più facile da digerire. Inoltre, assimilando i broccoli crudi si assume un'elevata quantità di myrosinase, ovvero un enzima molto importante per la depurazione del fegato.

Poi l'aglio, che si consiglia di assumerlo crudo dato che presenta un'elevata quantità di allicina, una sostanza antibatterica, antivirale ed antibiotica. Inoltre, vi è la presenza di un altro alimento che si può mangiare sia crudo che cotto, ovvero stiamo parlando degli spinaci che se vengono cucinati, permettono al nostro organismo di assimilare la maggior parte del ferro, del calcio e del magnesio presenti in esso. Invece, se vengono consumati crudi, si consiglia di condirli con succo di limone.

Un altro alimento che si può consumare sia crudo che cotto è il peperone rosso. Se lo si assume crudo, è possibile introdurre nel proprio organismo una ricca quantità di vitamina C, mentre se mangiati cotti, si assume un'elevata quantità di licopene. Gli asparagi cotti, invece, permettono di assimilare una ricca quantità di antiossidanti, molto importanti per il cuore.

Gli alimenti che non vanno mangiati crudi sono: le patate, le melanzane e i pomodori verdi, ossia verdure appartenenti alla famiglia delle solanacee, e tanto più sono verdi tanto più fanno male. Broccoli e cavolfiore (quindi della famiglia delle crucifere) limitano l'assorbimento dello iodio nella tiroide (effetto gozzigeno), mentre spinaci e piselli inibiscono alcuni enzimi della digestione. Per questi quattro alimenti vegetali varrà dunque la regola di consumarli alternandoli e di tanto in tanto. I chicchi dei cereali integrali vanno messi in ammollo per 6-8 ore al massimo.

Ricordiamo inoltre che mangiare verdura cruda o cotta cambia i tempi di digestione delle stesse, che aumenta se l'alimento è cotto, e diminuisce se l'alimento è crudo.