Come ritrovare la forma fisica dopo il parto

La gravidanza per le donne è sempre un momento un po' complesso da affrontare e talvolta viene vista come un problema per la forma fisica, che resta compromessa anche nei mesi successivi al parto. Queste preoccupazioni sono legittime, ma grazie a una buona attività fisica post parto, si avranno delle buone possibilità di recupero. Anche se qui di seguito vi forniremo alcuni piccoli consigli, vi rimandiamo al parere di un medico o di un professionista per definire in modo corretto il programma alimentare da seguire e il programma di allenamento più indicato al vostro caso.

Per ritrovare la forma fisica dopo il parto, il primo consiglio è quello di non lanciarsi in programmi di intenso allenamento, soprattutto se ci avvicina alla palestra per la prima volta e proprio per combattete quei chili di troppo: diete drastiche e sedute di allenamento estenuanti non serviranno che a farvi sentire male. Un buon nutrizionista vi insegnerà che le abitudini dovranno essere cambiate modulandole nel tempo e con criterio, soprattutto se interessano donne che stanno allattando.

Programma di allenamento per ritrovare la forma fisica dopo il parto

Un piccolo programma di allenamento per ritrovare la forma fisica dopo il parto può essere eseguito sia in palestra che a casa, soprattutto per quelle mamme che sono impegnate e non riescono a trovare spazio per la palestra.

E' importante sapere che le donne che hanno subito un parto cesareo non possono allenarsi prima di sei settimane, un periodo considerato minimo perché venga rimarginata la ferita. Ovviamente, in questo lasso di tempo il vostro obiettivo sarà quello di rimanere in piedi il più possibile, curando l'alimentazione. Stessa cosa dicasi per il parto naturale e in caso di lacerazioni durante il parto con conseguenti suturazioni: anche in questo caso occorrerà attendere la guarigione delle ferite e la rimozione dei punti. Si consiglia, poi, di non esagerare con gli allenamenti se le mamme stanno allattando in quanto potrebbe accumularsi acido lattico nel latte materno, rendendolo anche meno gradevole ai bambini.

In caso di parto cesareo, una volta guarita la ferita, si possono effettuare ad esempio i seguenti esercizi:

Esercizio per la circolazione: distese supine sul letto e con le gambe distese, sollevare una gamba ed effettuare una rotazione delle caviglia, prima oraria e poi antioraria. Ripetere per 10 volte per ogni gamba.

Esercizio dedicato ai muscoli pelvici: sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate, divaricate i piedi e fare aderire il bacino al pavimento. A questo punto contrarre e sollevare i glutei alzando la zona pelvica di 10-15 cm da terra e cercare di mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere per 10 volte.

La dieta dopo il parto

Secondo alcuni dottori tutte le mamme, dopo il primo mese, possono seguire una dieta che permetta di recuperare il peso giusto: infatti, durante l'allattamento non sarà necessario mangiare alimenti particolari con la speranza di avere una buona montata lattea.

Per iniziare si potrà seguire un regime alimentare basato su 1.400-1.500 calore al giorno: la Dieta mediterranea aiuterà molte donne a perdere almeno cinque chili se seguita in modo corretto; per seguire una dieta sana occorrerà integrare della propria alimentazione:
- Cereali e legumi;
- Frutta e verdura;
- Pesce;
- Carne rossa in piccole quantità;
- Olio extra vergine di oliva
- Latte e derivati
- Acqua.

Riguardo le scorte che non devono mai mancare nell'alimentazione della mamma, importante sono il Calcio e la Vitamina D, per prevenire la demineralizzazione ossea materna. Entrambi si trovano ad esempio nel latte e nei derivati del latte, mentre la vitamina D può essere sintetizzata anche solo esponendo viso e mani alla luce del sole per almeno 15 minuti. Inoltre non devono mancare il Magnesio, presente ad esempio nel cacao, nei semi e nei legumi, e gli Omega-3, presenti ad esempio nel pesce.

Ovviamente sarà necessario ridurre le quantità del cibo, evitare gli alimenti grassi, alcuni salumi e formaggi, gli alimenti fritti, i dolci elaborati e, ovviamente, gli snack fuori pasto.

Le neo mamme che allattano dovrebbero consumare cinque pasti al giorno:
Colazione con fette biscottate o biscotti secchi, caffè e un bicchiere di latte;
Merenda a base di frutta o cereali;
Pranzo arricchito con contorno di verdure, insalate miste;
Merenda a base di frutta o cereali;
Cena perfetto un contorno di verdure, dove potrete aggiungere 50 grammi di pane.

Le neo mamme che allattano dovrebbero prestare attenzione ai cibi consumati, ad esempio quelli potenzialmente allergizzanti, come crostacei, molluschi, cioccolato, fragole e frutta secca. Ciò non significa eliminarli del tutto dall'alimentazione, ma consumarli una tipologia per volta e in piccole dosi, in modo da poter controllare la reattività del bambino. Attenzione a cibi speziati con peperoncino o pepe, noce moscata, curry: queste spezie possono dare al latte un aroma che al bambino potrebbe non piacere e ciò vale anche per l'aglio, la cipolla, asparagi, cavoli, carciofi, funghi, cibi che è preferibile consumare in piccole dosi.

Dopo il parto le donne hanno la tendenza a sentirsi molto gonfie e, per rimediare, è opportuno bere tanta acqua per eliminare i liquidi in eccesso. Il sale deve essere notevolmente ridotto e per rendere più saporiti i piatti si potrà ricorrere ad aromi.

Le mamme che non allattano, invece, possono mangiare qualsiasi tipo di alimento senza problemi, ovviamente riducendo le porzioni e integrando qualche sfizio solo nel fine settimana, come una pizza margherita o alle verdure. Come sempre, si consiglia di bere tanta acqua per eliminare i liquidi in eccesso, molto utili le tisane al tarassaco: questa erba ha delle proprietà diuretiche piuttosto elevate.

Per ritornare in forma ci vorrà un po' di tempo, quindi occorrerà anche una buona dose di costanza.