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Cos'è l'Indice glicemico degli alimenti

Cos'è l'Indice glicemico degli alimenti 2

Per i diabetici è importante tenere sotto controllo la glicemia ed è possibile farlo attraverso l'indice glicemico.

L'Indice Glicemico (IG in italiano o GI in inglese, che sta per Glicemic Index) indica la velocità con cui un alimento viene convertito in glucosio e viene immesso nel circolo sanguigno, provocando così un innalzamento della glicemia, che è appunto la concentrazione del glucosio nel sangue.

Distinguiamo i carboidrati ad elevato indice glicemico (detti anche zuccheri rapidi) e carboidrati a basso indice glicemico (detti anche zuccheri lenti). Quando più uno zucchero è rapido, più repentino sarà l'aumento della glicemia, con una conseguente elevata secrezione di insulina, che a lungo andare, anche se non si è diabetici, può comportare problemi di salute, tra cui uno stato infiammatorio dell'organismo, stress del pancreas, obesità ed incrementi del grasso corporeo (lipogenesi), indebolimento del sistema immunitario e distruzione dei neuroni cerebrali.

Più nel dettaglio, l'indice glicemico viene misurato somministrando 50 gr di carboidrati dell'alimento in esame (non 50 gr di alimento, ma una dose di alimento che contenga 50 gr di carboidrati) e, successivamente, viene misurata la velocità con cui la glicemia aumenta durante le due ore che seguono, velocità che viene poi messa confronto con i dati ottenuti testando il glucosio, che ha un indice glicemico pari a 100, oppure, secondo altre tabelle, come alimento di riferimento viene preso il pane bianco. L'indice glicemico è espresso in termini percentuali, per cui un indice glicemico pari a 50 ci rileverà che quell'alimento innalza la glicemia con una velocità del 50% rispetto a quella del glucosio o del pane bianco. Per passare dalla tabella che prende come confronto il glucosio a quella che prende come termine di confronto il pane bianco, bisogna moltiplicare l'indice glicemico per 1,37. Viceversa, per passare da un valore calcolato in base al confronto con il pane ad uno ottenuto con il glucosio, l'indice glicemico dell'alimento in esame andrà diviso per 1,37.

La scala più usata, comunque, è quella che prende come riferimento il glucosio, che, essendo uno zucchero puro, viene assorbito dall'organismo sempre allo stesso modo.

Indice glicemico: scala dei valori

Secondo il valore dell'Indice glicemico, gli alimenti possono essere suddivisi:
a basso indice glicemico se hanno un valore compreso tra 0 e 55;
a medio indice glicemico se hanno un valore compreso tra 56 e 69;
ad alto indice glicemico se hanno un valore compreso tra 70 e 110.

Il metodo Montignac e i regimi alimentari simili

Cos'è l'Indice glicemico degli alimenti

Nel tempo sono nati anche modelli alimentari che si basano sull'indice glicemico che spazzano via tutte che problematiche delle diete convenzionali, promettendo buoni risultati senza troppi sforzi. In linea di massima, i regimi alimentari basati sugli indici glicemici non tengono conto delle calorie, ma solo degli indici glicemici e non danno importanza alla qualità.

Uno tra tutti è il metodo Montignac (o dieta Montignac), secondo cui a far ingrassare non sono le calorie ingerite, ma la qualità degli alimenti. Non si tratta di una vera e propria dieta, in quanto non ci sono restrizioni sulle quantità, né va fatta solo in alcuni periodi, ma si tratta più di uno stile di vita alimentare e che, per questo, offre risultati duraturi nel tempo in quanto le persone adottano uno stile di vita salutistico che fa mantenere i risultati ottenuti, mentre le diete sono destinate a fallite nel lungo periodo. In questo regime alimentare ci sono cibi consentiti (che hanno un indice glicemico inferiore a 50) e cibi non consentiti (che hanno un indice glicemico superiore a 50).

Secondo il metodo Montignac, gli alimenti possono essere suddivisi:
a basso indice glicemico se hanno un valore compreso tra 0 e 35;
a medio indice glicemico se hanno un valore compreso tra 35 e 50;
ad alto indice glicemico se hanno un valore superiore a 50.

Nonostante la bella prospettiva di una dieta senza sacrifici, il metodo Montignac non è realmente efficace perché contiene al suo interno controindicazioni che invalidano la dieta, come vedremo più avanti nel paragrafo sui limiti dell'Indice glicemico.

I limiti dell'Indice glicemico

Un limite dell'Indice glicemico è la stessa tecnica di misurazione, che pone a confronto alimenti diversi non in base al peso, ma in base ad una certa dose di carboidrati.

L'indice glicemico, inoltre, è un valore molto instabile, cioè soggetto a variazioni. Ad esempio l'indice glicemico varia a seconda che i cibi siano cotti oppure crudi, e cambia anche a seconda del tempo di cottura, ma non è finita: tra le diverse varietà di un alimento possono esserci indici glicemici leggermente diversi e le stesse persone reagiscono agli alimenti in modo diverso a seconda del sesso e dell'età, della costituzione e dello stile di vita. Così come l'indice glicemico viene influenzato anche dall'abbinamento dei vari alimenti del pasto (ad esempio se si aggiungono grassi o proteine ad un alimento o durate il pasto, il tempo di assorbimento si allunga) o dal tempo di raccolta dell'alimento, cioè se è acerbo o molto maturo. Persino la zona di raccolta dell'alimento e la tecnica di produzione (industriale o no) influenzano l'indice glicemico!

Per questo motivo, più dell'indice glicemico è importante considerare il Carico glicemico dell'alimento (clicca sul link per leggere l'articolo).



Per ulteriori informazioni, leggi gli articoli:

- Alimenti a basso indice glicemico
- Alimenti a medio indice glicemico
- Alimenti ad alto indice glicemico
- Indice glicemico degli alimenti (in ordine alfabetico)
- Cos'è il Carico glicemico degli alimenti

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