Dieta mediterranea

La Dieta mediterranea, inserita dall'Unesco nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità il 16 novembre 2010, è una delle diete migliori e descrive il regime alimentare di molte popolazioni dell'area attorno al Mediterraneo. La dieta mediterranea è particolarmente salutare perché ricca di cereali, legumi, verdure e frutta e limita i grassi saturi e le proteine animali.

La dieta mediterranea ha avuto un forte successo, rinomata anche in tutto in mondo in quanto è basata su dei principi fondamentali che possono essere rappresentati dalla famosa piramide alimentare, un modello ideato per invitare la popolazione a seguire un determinato regime alimentare attualmente indicato come fondamento di alcune diete.

Questo modello usa una piramide per indicare quali sono gli alimenti che devono essere introdotti e, soprattutto, individua la proporzione fra di essi. La piramide alimentare è in pratica un concetto basato sul dogma che ciò che sta in alto, verso la punta, deve essere mangiato in quantità minori, mentre i cibi che si avvicinano sempre di più alla base sono quelli che bisogna consumare più frequentemente.

Lo studio sull'alimentazione

Tre grandi istituzioni nel campi dell'alimentazione (Oldways Preservation and Exchange Trust, la Harvard School of Public Health e la World Health Organization) presero in esame le popolazioni di 7 paesi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) e studiarono le abitudini alimentari di un campione di persone scelte a caso.

I risultati dello studio hanno messo in rilievo le abitudini alimentari delle popolazioni del mediterraneo (Italia e Grecia in particolare) in cui viene evidenziato un minore indice di mortalità per malattie coronariche, a differenza dei dati di altri paesi (tra cui appunto l'America). Nella dieta mediterranea vine data grande importanza ad alcuni alimenti (frutta e verdura, cereali, legumi e pesce), mentre altri risultano limitati (carni e latticini).

Dall'analisi delle abitudini alimentari di queste popolazioni viene quindi formalizzato un modello che è stato definito come Piramide alimentare mediterranea.

I benefici della dieta mediterranea

Secondo degli studi, i benefici della dieta mediterranea sono vari e di notevole importanza: la dieta mediterranea ha effetti protettivi sul cervello perché contribuisce a prevenire il declino cognitivo e l'Alzheimer, protegge da malattie cardiovascolari, arteriosclerosi, morbo di Parkinson, cancro, colesterolo alto, stress ossidativo, obesità e, sembrerebbe, aiuti a proteggere anche da allergie ed asma. I maggiori benefici deriverebbero proprio dall'uso dell'olio di oliva al posto del burro e dello strutto, che la rendono una dieta dieta povera di grassi saturi.

La dieta mediterranea è una dieta salutare che incide sia sulla longevità che sulla qualità della vita.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

Iniziamo dal principio cardine che tutti i dietologi e nutrizionisti promuovono: fare regolarmente attività fisica. Infatti, un'adeguata attività fisica comporta non solo il consumo di più calorie, ma permette di eliminare tossine tramite il sudore e lo stress derivante dalla vita di tutti i giorni. Potremmo definire l'attività fisica come la base su cui poggia la piramide alimentare della dieta mediterranea.

Osservando il programma alimentare della dieta mediterranea noteremo che è molto simile al modello della Piramide alimentare proposta negli Stati Uniti.
- Troviamo alla base il pane, la pasta, i cereali e le patate.
- Al livello successivo troviamo la frutta, la verdura e i legumi.
- Ai due livelli superiori troviamo prima l'olio extravergine di oliva, da consumare tutti i giorni e a crudo, poi il latte e i latticini. Tutti questi alimenti vanno consumati giornalmente e senza indicazioni di quantità).
- Con cadenza settimanale (poche volte alla settimana), invece, si dovranno consumare pesce, carne bianca, uova e dolci (questi ultimi due pochissimo), via via in dosi sempre minori.
- In cima alla piramide troviamo la carne rossa, che deve essere consumata con cadenza mensile.

Inoltre dobbiamo ricordare che anche l'acqua ha un ruolo importantissimo: dobbiamo berne all'incirca 2 litri al giorno o comunque almeno 6 bicchieri, lasciando perdere tutte quelle bevande gasate ricche di zuccheri, coloranti e additivi che fanno male alla salute. Il consumo di vino è moderato, un bicchiere di vino al giorno non fa male, anzi studi scientifici ne hanno dimostrato gli effetti benefici. Vanno limitate, invece, le bevande nervine come tè e caffè.

La suddivisione dei pasti nella dieta mediterranea

In questo paragrafo vedremo come vengono suddivisi i pasti nella dieta mediterranea. Per prima cosa, la dieta mediterranea oltre ad indicare quali alimenti mangiare, ci aiuta dividendo i pasti quotidiani, indicandoci che bisogna mangiare 5 volte al giorno: mangiando spesso, infatti, l'organismo non soffre la fame tra un pasto e l'altro, facendoci arrivare tra l'altro affamati a tavola.

Il pasto più importante della giornata è la colazione. Il corpo umano dopo aver dormito ha bisogno di energie per ricaricarsi, quindi la colazione deve essere abbondate, sia dal punto di vista qualitativo dei nutrienti che quantitativo. Si consiglia una colazione con carboidrati e proteine, abbinando preferibilmente un alimento solido ad uno liquido più un frutto, come pane e marmellata, un cappuccino e una mela.

Continuando a viaggiare tra i pasti della giornata, verso metà mattinata c'è lo spuntino, poi il pranzo, che sarà sostanzioso (l'ideale sarebbe un piatto completo, come pasta e legumi seguito da un secondo ed un contorno). A metà pomeriggio ci si concede un altro spuntino, sempre in modo da non arrivare a cena troppo affamati. Per finire, la cena, che dovrebbe essere leggera in quanto, durante il sonno, non si avrebbe modo di smaltire le calorie ingerite con la conseguenza di veder trasformato tutto quanto ingerito in grassi. A cena solitamente si consiglia un secondo con un contorno e del pane.