Fame nervosa riconoscerla e combatterla

Con l'espressione fame nervosa si indica un disturbo alimentare legato a diversi stati emotivi, come la paura, l'ansia, l'angoscia, lo stress, la malinconia, la depressione, la noia, la solitudine e così via, stati emotivi che vengono placati momentaneamente con l'assunzione di cibo. Questo disturbo alimentare colpisce il più delle volte il sesso femminile e, generalmente, dopo aver mangiato si prova un senso di colpa.

Quali sono le cause della fame nervosa

Mangiare è fondamentale per il nostro organismo, o, contrariamente, il corpo non avrebbe energie per svolgere le sue funzioni. Tuttavia, la fame non è l'unico motivo per cui si mangia, a volte si è spinti a mangiare per noia, per solitudine, per rabbia o per stress, e quest'ultimo in particolare è considerato un fattore determinante della fame nervosa. Assumere elevate quantità di cibo in risposta a tali emozioni, piuttosto che alla fame vera e propria, è considerata una delle principali cause legate al sovrappeso ed all'obesità.

Altre volte, invece, la fame nervosa colpisce anche tutti quei soggetti che, in età neonatale od in età infantile, hanno vissuto un vuoto affettivo e che hanno colmato con la continua assunzione di cibo.

Come riconoscere la fame nervosa

Questo disturbo alimentare colpisce improvvisamente qualsiasi soggetto che sente l'urgenza di assumere cibo senza poter più aspettare. Invece, la fame fisiologica si avverte in modo graduale ed è controllabile.

I soggetti affetti da fame nervosa desiderano solo determinati alimenti, non sentono il bisogno di assumere qualsiasi cosa per fame, ma desiderano alimenti ricchi di grassi, che riempiono subito. Quando si va al supermercato per fare la spesa, gli scaffali con dolcetti ed alimenti golosi diventano una tappa fissa, così come si acquistano tutti i formaggi più grassi e sfizi di ogni genere, come snack e patatine. A differenza, la fame fisiologica non fa nessuna distinzioni tra gli alimenti, perché se si è affamati, si mangia qualsiasi cosa senza preferenze.

La fame emotiva è irrazionale, infatti i soggetti affetti da tale disturbo hanno il bisogno di mangiare tutto quello che si desidera senza controllarsi (situazione che genera, come abbiamo detto, i sensi di colpa). Diversamente, gli individui non affetti da fame nervosa, riescono a controllarsi di più e gustano di più il pasto.

I soggetti affetti da fame nervosa non sentono il senso di sazietà, anzi, mangiano per voglia di assumere più cibo fino a scoppiare. Invece, i soggetti non affetti da fame nervosa, sentono il senso di sazietà e si limitano.

Un altro segno per riconoscere la fame nervosa è la mente: infatti, non è lo stomaco che richiede cibo, ma è la mente che immagina cose buone da mangiare, diversamente dalla fame fisiologica, che si avverte quando si ha effettivamente fame.

Come combattere (e sconfiggere) la fame nervosa

Esistono diversi metodi per poter combattere questo disturbo oppressivo che rende i soggetti impotenti davanti al cibo. Prima di tutto, è fondamentale capire qual è il motivo che spinge a mangiare sempre di più; per capire questo motivo che spinge a mangiare sempre di più, è possibile realizzare un diario alimentare ed emozionale in cui si annoteranno gli stati emotivi e, soprattutto, i pasti che si fanno durante il giorno.

Il proprio stato emotivo può essere dovuto ad un litigo con una persona cara, oppure ad un rimprovero, ad una delusione o può essere dovuto a malinconia. Tuttavia, mangiare molto può essere dovuto anche ad un episodio positivo, come per esempio una promozione.

Quindi, dopo aver compreso il motivo che porta a mangiare senza sosta, fermiamoci e riflettiamo su cosa ci angoscia e cosa ci spaventa, e concentriamoci sulle alternative. Sicuramente, all'inizio sarà un po' difficile e mangeremo comunque, ma, annotandolo nel diario alimentare, si avrà sicuramente una maggior consapevolezza di quello che facciamo e perché lo facciamo.

Un altro metodo efficace che aiuta a combattere la fame nervosa è trovare un'alternativa che permetta di distogliere il pensiero fisso dal cibo: può essere utile condividere queste emozioni con un amico, o distrarsi con una passeggiata, o parlare soltanto al telefono, oppure potremo dedicarci ad un hobby, come disegnare, suonare uno strumento musicale, leggere un libro o semplicemente dedicarsi alla cura di sé stessi, alla casa o al giardinaggio. Moltissime sono le alternative al cibo che aiuteranno a sconfiggere il costante desiderio di cibo.

Certamente la voglia di cibo non è scatenata soltanto dalla solitudine o dalla rabbia, ma anche da un motivo molto banale come la noia. Invece di sopprime la noia con l'assunzione di cibo, bisogna cercare di uscire e fare una lunga passeggiata per riflettere su quello che è accaduto: certamente, se si tratta ad esempio di un brutto voto a scuola, non è la fine del mondo per sentirsi così giù e ingozzarsi di cibo, anzi bisogna capire che quello non è un problema così grande, da fare deprimere, scatenando di conseguenza la voglia di cibo.

Bisogna imparare a determinare se effettivamente si ha fame oppure no, e prestare più attenzione alle proprie emozioni ed ai propri sentimenti come la noia, la rabbia e la tristezza, che inducono a mangiare anche se non se ne sente il bisogno. E' davvero fondamentale identificare i momenti o i sentimenti che spingono a mangiare troppo, perché di solito le persone che soffrono di tale disturbo sono coloro che non sono in grado di gestire i sentimenti e le situazioni importanti.

Se siete stressati, potete dedicarvi ad attività rilassanti come lo yoga, il pilates e il training autogeno, che sono pratiche efficaci contro ansia, stress e depressione ed aiutano a ritrovare il buonumore, ma va bene anche qualsiasi altro tipo di attività fisica, anche solo una passeggiata di 30 minuti all'aperto. Invece, se siete annoiati, come abbiamo già detto, potrete leggere un libro o dedicarvi ad un hobby particolare che vi faccia impiegare molto tempo, per non pensare al cibo. Se avete lavorato tutto il giorno e siete molto stanchi, potrete rilassarvi con un bagno caldo o con un semplice riposino.

Per combattere la fame nervosa, concentratevi anche quando andate a fare la spesa: cercate di mangiare prima di recarvi in un supermercato, in modo da avere la pancia piena ed evitare di acquistare cibi spazzatura (gli junk food), considerati nemici della sana alimentazione.

Un'altra regola fondamentale, da seguire in caso di fame nervosa, è quella di stabilire una routine, ovvero fissare delle regole: è fondamentale consumare pasti ad orari regolari e fare colazione tutte le mattine, così come è importante non saltare gli spuntini (quelli di metà mattinata e metà pomeriggio), che aiutano a non arrivare affamati ai pasti ed evitano che si possa mangiucchiare tutto il giorno senza controllo.

Per gli spuntini preferite alimenti non zuccherati, perché aumentano la glicemia ed inducono a desiderare sempre più dolci: evitare caramelle, merendine grasse e caloriche e bibite zuccherate; evitate anche i cibi salati grassi: niente eccessi in insaccati, quindi, né prodotti da forno unti, patatine e snack. Meglio, invece, consumare cibi sazianti come frutta (arance, kiwi, ananas, mele, pompelmi) e frutta secca, yogurt e pezzetti di pane. Dopo qualche giorno, avvertirete il senso di fame sempre all'orario che avete prestabilito e sarete in grado di riconoscere il senso di sazietà, senza abbuffarvi.

Curate anche i livelli di serotonina: la serotonina è un importante neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti e che agisce sul tono dell'umore, liberandoci da sensazioni di malessere e depressione: la serotonina è nota infatti come ormone del buonumore o ormone della felicità. Il nostro organismo produce serotonina a partire dal triptofano, una sostanza che troviamo anche nei cibi, in particolare nelle uova, nel latte, nei latticini, nella carne, nel salmone, nei semi di soia e di sesamo, nelle noci, nelle mandorle, nell'ananas, nei kiwi, nei pomodori, nelle banane e nel cioccolato fondente, che contiene maggiormente cacao. Anche fare attività fisica regolarmente aiuta ad aumentare i livelli di serotonina aumentando i livelli di triptofano.